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習慣成自然？運用書本和網路資訊的習慣養成概念，融合自己的生活模式，進行每日紀錄！

透過方法真的能習慣成自然？

筆者於2021年2月中，無意間看到「原子習慣」這本書，仔細拜讀之後，思考了一陣子，決定在同年3月開始，運用書本及網路搜索到的概念，融合自己目前的生活模式，進行實測，並且以日誌的模式紀錄整個過程的所產生的變化。

原子習慣
原子習慣

這是一個實際正在發生的習慣實踐計畫，不管成敗如何，筆者都想知道持續一段時間後，是否自己的思維有所變化，以及實際回饋在自身的狀況。

姑且不論這計畫是否是在浪費時間，都只希望，在不久的將來，再回過頭來看這段過程，會慶幸並且欣慰自己當初做了這個決定。

習慣養成規劃(2021/07/02更新)(從日記調整為週記)

筆者於2021年1月，剛開始學習wordpress架站，2月陸續嘗試發佈了一些文章，2月中看到「原子習慣」，2月底決定3月開始執行，直到3月10號才又決定，透過網站把整個過程記錄下來。

執行期間肯定會遇到各種狀況，因此會持續進行滾動式檢討修正，目前暫定會以習慣養成週記 Week1、2、3…加上標題的模式來撰寫。

週記結構：(2021/07/02更新)(從日記調整為週記)

而每篇週記內容，目前規劃是分成5個段落來撰寫：

  1. 第一段落：一般就是用來分享當週心得，或是有什麼想法想記錄，因此標題都會不同，沒什麼想法的話就會快速帶過。
  2. 第二段落：紀錄當週的閱讀&學習&實做心得，偶爾穿插實際運用狀況。
  3. 第三段落：當週語言學習紀錄，挑選出精選的學習影片，來記錄心得。
  4. 第四段落：運動訓練的進展分享，有進步就會持續往上調整目標，或是新增各種運動保健項目來執行。
  5. 第五段落：當週總結，紀錄是否都有完成習慣計畫，或是各種習慣的累積統計。

除非是出遊或是有重要事件需要處理的影響，才會暫停更新，除此之外會盡可能維持定期更新的習慣，直到…，未來的事到時候再說。

開始至今累計量：(2021/03/02~2021/11/14)

  • 發佈150篇文章
  • 讀完了43本書
  • 觀看了341部英文教學影片
  • 閱讀英語文章14段(2021/09/08開始)
  • 聽了知識型播客33集(2021/05/11開始)
  • 通過1項google ads認證(2021/05/03開始)
  • 上職訓局課程37天(2021/09/16~11/11，特別紀錄)
  • 跑了164.5公里
  • 健行232.3公里(2021/05/13開始)
  • 騎行距離274.1公里(2021/05/08開始)
  • 投進了1026顆中距離球
  • 投進了120顆籃下球(2021/05/04開始)
  • 做了14169下伏地挺身
  • 做了14169下深蹲
  • 做了2340下腹部捲曲(2021/09/14開始)
  • 健身組合82組(2021/07/23開始)
  • 累計241天喝水量達2000cc(2021/03/19開始)

習慣養成日記/週記(持續更新)

2021年3月

  1. 習慣養成日記 Day0：執行前準備
  2. 習慣養成日記 Day1：就這麼開始執行了 (10顆)(內各10下)(1天1部英文影片)
  3. 習慣養成日記 Day2：動力依舊滿滿 (5圈)(家各10下)(外各5下)
  4. 習慣養成日記 Day3：靈感來的快去的也快
  5. 習慣養成日記 Day4：沒靈感還是得寫下去 (6圈)
  6. 習慣養成日記 Day5：整潔具有魔力 (15顆)
  7. 習慣養成日記 Day6：累積的感覺很實在
  8. 習慣養成日記 Day7：挑戰持續 (8圈)(外各10下)
  9. 習慣養成日記 Day8：寫作之餘，還是得關心一下時事
  10. 習慣養成日記 Day9：找到可以持續挑戰的目標 (10圈)
  11. 習慣養成日記 Day10：努力趕工 (30顆，40分鐘)
  12. 習慣養成日記 Day11：連天趕工頭暈暈
  13. 習慣養成日記 Day12：時間分配是個挑戰
  14. 習慣養成日記 Day13：靈魂之窗
  15. 習慣養成日記 Day14：怎麼速度這麼快？
  16. 習慣養成日記 Day15：香港跟台灣有時差？ (內各15下)(30顆，30分鐘內)
  17. 習慣養成日記 Day16：小朋友的想法很單純也很直接
  18. 習慣養成日記 Day17：提前預約
  19. 習慣養成日記 Day18：學習動機 (10圈，14分46秒)
  20. 習慣養成日記 Day19：分段寫作
  21. 習慣養成日記 Day20：DIY接網路線-上
  22. 習慣養成日記 Day21：DIY接網路線-下
  23. 習慣養成日記 Day22：重振動力 (30顆，25分鐘內)
  24. 習慣養成日記 Day23：背景音樂
  25. 習慣養成日記 Day24：適合的時段 (10圈，14分00秒)
  26. 習慣養成日記 Day25：體力和精神
  27. 習慣養成日記 Day26：調整節奏
  28. 習慣養成日記 Day27：注意細節
  29. 習慣養成日記 Day28：習慣也會感染 (10圈，13分36秒)
  30. 習慣養成日記 Day29：老天可以下點雨嗎？(30顆，21分鐘內)
  31. 習慣養成日記 Day30：原來執行滿月了

2021年4月

  1. 習慣養成日記 Day31：閱讀&學習的魔力
  2. 習慣養成日記 Day32：容易分心
  3. 習慣養成日記 Day33：DIY馬桶修繕
  4. 習慣養成日記 Day34：惶恐但必須動起來
  5. 習慣養成日記 Day35：真的感受不同了(梅嶺風景區)
  6. 習慣養成日記 Day36：整理資訊 (30顆，16分33秒)
  7. 習慣養成日記 Day37：Discovery舊貨獵人&修復篇
  8. 習慣養成日記 Day38：嘗試了解更多投資管道
  9. 習慣養成日記 Day39：學習分享 (10圈，13分05秒)
  10. 習慣養成日記 Day40：參加講座-金控四天王
  11. 習慣養成日記 Day41：突然有點怠惰
  12. 習慣養成日記 Day42：沉澱心情
  13. 習慣養成日記 Day43：回顧感恩日記 (30顆，14分03秒)
  14. 習慣養成日記 Day44：運用工具節省時間 (10圈，12分57秒)
  15. 習慣養成日記 Day45：參加講座-2021投資展望 (1天英文影片至少30分鐘)
  16. 習慣養成日記 Day46：製作Excel匯總表 (跟上跑步阿伯了)(10圈，12分45秒)
  17. 習慣養成日記 Day47：看待小孩的耐心
  18. 習慣養成日記 Day48：拓展學習範圍 (3顆3分，2分45秒)
  19. 習慣養成日記 Day49：竟然失眠了
  20. 習慣養成日記 Day50：減少中途中斷
  21. 習慣養成日記 Day51：不小心受傷了 (手掌受傷，暫停伏地挺身訓練)
  22. 習慣養成日記 Day52：資訊科技一直在進步
  23. 習慣養成日記 Day53：馬不停蹄
  24. 習慣養成日記 Day54：臉上寫著和藹可親嗎？
  25. 習慣養成日記 Day55：天降甘霖(大崗山風景區)
  26. 習慣養成日記 Day56：修復電腦 (恢復伏地挺身訓練)
  27. 習慣養成日記 Day57：忍不住教學了一下
  28. 習慣養成日記 Day58：惰性無所不在
  29. 習慣養成日記 Day59：努力轉型
  30. 習慣養成日記 Day60：滿兩個月了 (10圈，12分04秒)

2021年5月

  1. 習慣養成日記 Day61：疫情嚴重
  2. 習慣養成日記 Day62：巧遇朋友
  3. 習慣養成日記 Day63：加緊腳步 (12圈，16分58秒)(通過Google Ads多媒體廣告認證)
  4. 習慣養成日記 Day64：調整時段
  5. 習慣養成日記 Day65：清理郵件 (12圈，15分25秒)
  6. 習慣養成日記 Day66：找尋更多學習資源 (30顆中距離，13分09秒)
  7. 習慣養成日記 Day67：騎行前準備
  8. 習慣養成日記 Day68：提前慶祝母親節
  9. 習慣養成日記 Day69：炎熱影響效率
  10. 習慣養成日記 Day70：持續分享推薦
  11. 習慣養成日記 Day71：精簡執行內容 (3顆3分，1分40秒)
  12. 習慣養成日記 Day72：惰性VS堅持
  13. 習慣養成日記 Day73：找回狀態 (疫情學校禁入，每日運動改成健行)(電商架設課程第1週)
  14. 習慣養成日記 Day74：天佑台灣
  15. 習慣養成日記 Day75：保持韌性
  16. 習慣養成日記 Day76：滾動式調整
  17. 習慣養成日記 Day77：持續督促自己學習 (伏地挺身追上深蹲次數，各4119下)
  18. 習慣養成日記 Day78：強迫轉換模式
  19. 習慣養成日記 Day79：需要自律的線上作業
  20. 習慣養成日記 Day80：在家上課大混亂 (電商架設課程第2週)
  21. 習慣養成日記 Day81：步上軌道
  22. 習慣養成日記 Day82：DIY洗臉盆修繕
  23. 習慣養成日記 Day83：小孩精力用不完？
  24. 習慣養成日記 Day84：遠離訊息轟炸
  25. 習慣養成日記 Day85：延長時間 (因應三級防疫戒備，暫時不外出，改居家運動)
  26. 習慣養成日記 Day86：時間過好快 (健行改居家周圍街區)(肌力訓練連續4組)
  27. 習慣養成日記 Day87：填鴨VS建構 (電商架設課程第3週)
  28. 習慣養成日記 Day88：怕怕的 (路跑2km，12分56秒)(肌力訓練連續5組)
  29. 習慣養成日記 Day89：這次是真的了吧? (路跑2km，11分56秒)(肌力訓練連續6組)
  30. 習慣養成日記 Day90：慵懶
  31. 習慣養成日記 Day91：不敢想像，滿三個月整

2021年6月

  1. 習慣養成日記 Day92：避免一直被打斷
  2. 習慣養成日記 Day93：跟時間賽跑 (路跑2km，11分48秒)
  3. 習慣養成日記 Day94：身體+精神疲勞 (路跑2km，11分41秒)(電商架設課程第4週)
  4. 習慣養成日記 Day95：感恩日本 (肌力訓練連續7組)
  5. 習慣養成日記 Day96：偶爾放空身心 (肌力訓練連續8組)
  6. 習慣養成日記 Day97：放鬆的感覺真好
  7. 習慣養成日記 Day98：史上最長暑假 (路跑2km，11分35秒)
  8. 習慣養成日記 Day99：考驗大人想像力 (路跑2km，11分33秒)
  9. 習慣養成日記 Day100：紙本書VS電子書 (肌力訓練8組，18分55秒)
  10. 習慣養成日記 Day101：多方夾擊的一天 (肌力訓練8組，17分46秒)
  11. 習慣養成日記 Day102：沒精神+事務夾擊 (肌力訓練8組，17分07秒)
  12. 習慣養成日記 Day103：DIY包水餃 (肌力訓練8組，14分39秒)
  13. 習慣養成日記 Day104：時差 (肌力訓練8組，14分16秒)
  14. 習慣養成日記 Day105：端午節
  15. 習慣養成日記 Day106：日趨平穩 (肌力訓練8組，13分50秒)(行銷漏斗課程第1週)
  16. 習慣養成日記 Day107：擴充長輩設備
  17. 習慣養成日記 Day108：整理資料
  18. 習慣養成日記 Day109：家人注射疫苗
  19. 習慣養成日記 Day110：新一輪書籍
  20. 習慣養成日記 Day111：每日紀錄難度
  21. 習慣養成日記 Day112：專注度和效率 (肌力訓練8組，13分24秒)(行銷漏斗課程第2週)
  22. 習慣養成日記 Day113：多工真的需要訓練
  23. 習慣養成日記 Day114：小孩邏輯
  24. 習慣養成日記 Day115：廣納想法
  25. 習慣養成日記 Day116：真正做了才能體會 (肌力訓練8組，13分04秒)
  26. 習慣養成日記 Day117：閱讀真的不能中斷
  27. 習慣養成日記 Day118：有共鳴的書 (肌力訓練8組，11分48秒)
  28. 習慣養成日記 Day119：實際動起來
  29. 習慣養成日記 Day120：真的學不完
  30. 習慣養成日記 Day121：四個月整

2021年7月

  1. 習慣養成日記 Day122：各有所長 (肌力訓練8組，11分19秒)
  2. 習慣養成日記 Day123：調整模式 (決定調整成週記，每週日更新紀錄)
  3. 習慣養成週記 Week18：調整要及時 (調整後第一個週記)
  4. 習慣養成週記 Week19：每日專注的事不能太多
  5. 習慣養成週記 Week20：終於再跨一步 (深蹲和伏地挺身，累計破1萬下)
  6. 習慣養成週記 Week21：找到喜歡、擅長並能全心投入的事，真的很難
  7. 習慣養成週記 Week22：奧運週

2021年8月

  1. 習慣養成週記 Week23：小孩潛力無窮?
  2. 習慣養成週記 Week24：買書心得
  3. 習慣養成週記 Week25：電商網站架設&上線這件事
  4. 習慣養成週記 Week26：養成習慣總檢討

2021年9月

  1. Week27：關於閱讀這件事
  2. Week28：繼續塞滿時間
  3. Week29：節奏和時間配置大變動 (這週開始職訓局課程)
  4. Week30：重回學校時光 (職訓局課程滿7天)

2021年10月

  1. Week31：線上互動大不同 (職訓局課程滿12天)
  2. Week32：體驗程式Debug (職訓局課程滿15天)
  3. Week33：就像學語言 (職訓局課程滿19天)

2021年11月

  1. Week34：高度密集課程 (職訓局課程滿34天)
  2. Week35：恢復期 (職訓局課程滿37天，結訓週)

習慣執行細節

每日習慣計畫：(2020/06/04 更新)

  • 每日7:00起床。
  • 每日英文教學影片至少30分鐘；每部看兩次，第一次關字幕，第二次開字幕查字彙。
  • 每日專注一種學習內容，閱讀書籍、google認證、線上課程；初步暫定星期2、4閱讀；星期1、3、5則google認證或線上課程擇一；週末6、7三者擇一，視當時跟家庭互動狀況而定，不強制。
  • 每日以習慣日記發佈一篇文章，有其他文章則當額外發佈
  • 每日伏地挺身15下，深蹲15下；伏地挺身每5下換一次手掌間隔寬度；早上8:35，下午12:50，晚上7:50各一輪；過程全用鼻子呼吸。(疫情期間，暫併到每日外出運動中)
  • 每日要外出運動1小時，運動過程全用鼻子呼吸。(運動改在自家附近街區路跑，門口肌力訓練)
  • 每日飲水2000~2500cc。
  • 舌頭肌力訓練，改為在每日一小時運動中同時執行。
  • 每日00:45以前睡覺。

每日運動訓練目標：(因應疫情規範，改居家運動替代方案)(2020/06/21更新)

每日運動訓練菜單(疫情期間限定)(2020/06/15更新)

  1. 走自家附近街區1圈(1km)，途中做伸展運動
  2. 開始路跑2圈(2km)
  3. 走1圈(1km)緩和呼吸
  4. 做8組肌力訓練(15下伏地挺身，15下深蹲為一組，間隔30~40秒下一組，輪迴8組)
  5. 伏地挺身每5下加寬手間隔寬度；深蹲前60下正常腳距，後60下為寬深蹲。
  6. 收操拉筋
  7. 收工

跑步+肌力訓練內容設定(星期1、3、5)：(2020/05/03更新)

  1. 走操場5~6圈，熱身拉筋
  2. 開始跑步12圈，前6圈使用正常速度慢跑，呼吸配合腳步，鼻子兩吸，改成鼻子吐氣2次
  3. 第7~11圈，速度提升1.5倍，呼吸配合腳步，鼻子兩吸，改成鼻子吐氣2次
  4. 第12圈速度提升到約1.75~2倍，這時候…呼吸節奏加快，還是得用鼻子
  5. 最後50~60公尺，用盡全力衝刺，鼻子呼吸…
  6. 衝線後，慢步走一圈操場調整呼吸
  7. 稍作調整，直接開始12下伏地挺身(每一輪雙手拉大一個掌寬距離)+12下深蹲，連續3輪，過程也是要用鼻子呼吸。(伏地挺身增加為15下，把落後深蹲的次數逐漸補回)
  8. 垂吊單槓30秒，期間雙腳併攏靠腰部力量屈起成ㄣ字形3次。
  9. 收操拉筋
  10. 收工

籃球訓練內容設定(星期2、4、6、7)：(2020/05/04更新)

  1. 走操場5圈，熱身拉筋。
  2. 沿3分線來回一趟走動的正常左右胯下運球。
  3. 下一輪，始沿3分線來回一趟走動的反向左右胯下運球。
  4. 下一輪，始沿3分線來回一趟走動的背後左右運球。
  5. 開始原地運球練習，做完一輪Day22提過的影片原地訓練菜單。
  6. 籃下3定點各投進10顆球，共30顆進球。
  7. 中距離3定點各投進10顆球，共30顆進球。
  8. 運練過程，命中或不命中，籃球落地只能彈跳1次，第2次落地前要接到球。
  9. 定點3分球投進3顆球。
  10. 三分球投籃，落地彈跳最多只能2次，第3次落地前要接到球。
  11. 全程都要注意只用鼻子呼吸→原因在Day27有提到
  12. 收操拉筋。
  13. 收工。

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